日本人の栄養素摂取量に関する最新の調査によると、20歳代から50歳代の女性はエネルギー不足のほか、カルシウム、鉄、食物繊維などが目標値に達していないことが報告されています。ダイエットや糖質制限などにより栄養不足が続くと、貧血や骨粗しょう症、月経異常・無月経、メンタルヘルスなど、心身に様々な健康障害が起こりやすくなるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
スポーツを楽しむ女性が、心身ともに豊かで生き生きとした美しさを保つために、目的に合わせて摂りたい食品やおすすめのレシピをご紹介します。
1. スポーツをする女性のための貧血予防の基本
貧血の予防・改善には、腸からの吸収率が高いヘム鉄の多い牛の赤身肉や豚レバー、かつお、まぐろなどを意識して摂るようにしましょう。また、ヘム鉄に比べて吸収率は低いものの、ビタミンCと組み合わせることで吸収率がアップする、ほうれん草や納豆、豆腐、卵、焼きのりなど、手軽に取り入れられる食品を毎日、摂取することも大切です。様々な食材や味付け、調理方法が楽しめる「カルローズ」と組み合わせて、貧血の原因の一つであるエネルギー不足にならないよう注意しましょう。
貧血予防レンズ豆とあさりの
ライススープ
- エネルギー：
- 265kcal
- たんぱく質：
- 8g
- 脂質：
- 6g
- 炭水化物：
- 39g
鉄を含むあさりとレンズ豆に、鉄の吸収を良くするビタミンCの豊富なじゃが芋とパセリを使った、サッパリとしたスープです。「カルローズ」を加えることで運動前後に欠かせないエネルギーが補給でき、スポーツをする人や女性に多い貧血の予防・改善におすすめです。「カルローズ」が入ることでボリューム感もあり満足度UP！茹でても粒感がしっかりと残るおコメなので、スープに入れてもべたつかず、軽い食感が楽しめます。
2. しっかり食べて、無理なくコンディションを整える減量法
減量のため、炭水化物を必要以上に制限したり、野菜中心の食事を続けていると、利用可能エネルギー不足になり、「疲れやすい」「集中力が落ちる」といった症状の他、貧血や骨粗しょう症など深刻な問題を引き起こす恐れがあります。スポーツをする女性が、健康を維持しながら体重や体脂肪を減らすためには、脂質の量を減らし、運動量に見合った炭水化物と良質なたんぱく質、微量栄養素をまんべんなく摂ることです。また、無理のない食事計画を立て、時間をかけて減量することもリバウンドを防ぐカギとなります。
ダイエット/減量カルローズと鶏むね肉、
野菜のホットサラダ
- エネルギー：
- 555kcal
- たんぱく質：
- 25g
- 脂質：
- 23g
- 炭水化物：
- 53g
サラダと相性の良い「カルローズ」に、鶏むね肉と野菜を和えて、手作りシーザードレッシングでいただくホットサラダ。この一皿でエネルギー源となる炭水化物と、免疫力を高めるたんぱく質やコンディション維持に欠かせない野菜が手軽に補えます。さらに下処理の際に鶏むね肉の皮を取り除き、和えるマヨネーズの量を減らすとカロリーダウンも可能です。「カルローズ」は茹でてもベタッとせず軽い口当たりなので、サラダ感覚で野菜と一緒に美味しく召し上がっていただけます。
3. 骨の健康は「カルシウム＋ビタミンD」でサポート
令和5年の「国民健康・栄養調査」によると、成人女性のカルシウム摂取量は1日あたり200mg～250mg不足していることが報告されています。運動による疲労や栄養バランスの偏った食事が続くと、骨密度の低下や疲労骨折のリスクが高まります。食生活の面では、骨の材料となるカルシウムと、その吸収を助けるビタミンDを一緒にとることが効果的です。
丈夫な骨鮭の中骨と
マイタケの炊き込みご飯
- エネルギー：
- 315kcal
- たんぱく質：
- 10g
- 脂質：
- 1g
- 炭水化物：
- 62g
鮭とマイタケを「カルローズ」と一緒に炊き込んだご飯は、カルシウムとビタミンDを同時に摂れる理想的な一品。浸水させた「カルローズ」に鮭のうま味とマイタケの風味がしっかり染み込み、ほどよい粘り気のある食感が楽しめます。
4. スポーツをする女性にやさしい、おコメのスイーツ習慣
スイーツは五感を満たし、心をリラックスさせ、私たちの生活に彩りを添えてくれます。「カルローズ」は牛乳や果物、ナッツ類などとの相性が良く、アレンジの幅が広いのが魅力です。牛乳とおコメを煮込んだミルク煮は、運動前のエネルギー補給にも、また、運動後の疲労回復に役立ちします。
補食カルローズのレモンミルク煮
- エネルギー：
- 245kcal
- たんぱく質：
- 7g
- 脂質：
- 6g
- 炭水化物：
- 40g
「カルローズ」は茹でても煮崩れせず、牛乳とも良く絡み、冷やしても心地よい噛み応えのある食感が楽しめます。仕上げにレモンを加えると爽やかな香りが広がり、気分もリフレッシュできます。
5. おコメの力で腸を整え健康に
腸内環境を整えることは、便秘や下痢などの不快な症状の改善だけでなく、美肌の維持や免疫力のサポートなどにもつながるなど、全身の健康に大いに役立ちます。そのためには、食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ、海藻、豆類をはじめ、腸に良い菌を含む発酵食品や、腸内細菌のエサとなる難消化性オリゴ糖を含む食品を積極的に取り入れることが大切です。
腸を整える食物繊維たっぷりサラダ
- エネルギー：
- 190kcal
- たんぱく質：
- 5g
- 脂質：
- 7g
- 炭水化物：
- 24g
実は、おコメにも、腸内細菌の働きを助ける「難消化性でんぷん」が含まれています。腸内環境を良くする食材と組み合わせたライスサラダは、腸活にピッタリの一品です。短時間で茹で上がる「カルローズ」は、ドレッシングとの相性が良く、ほどよい歯ごたえが野菜や豆の食感と見事に調和します。
