年を重ねてもいつまでも健康で、美味しく食事を楽しみたい。誰もが抱く願いではないでしょうか。シニア世代になると、筋力の低下から買い物や調理をするのが億劫になったり、食欲の低下、口腔機能の衰えにより食事量が減り、栄養不足に陥りやすくなります。エネルギーやたんぱく質などの栄養素が不足した状態が続くと、健康状態の悪化だけでなく、気力の低下にも繋がるため注意が必要です。食事の面では、手間なく多様な食品が食べられる工夫をすると同時に、栄養価の高い補食をこまめに摂ることも大切です。
アクティブシニアが、手間なく高齢期に不足しがちなエネルギーやたんぱく質、栄養素などを補給できるメニューをご紹介しましょう。
1. 体を支える筋肉は、毎食のたんぱく質で
筋肉量の減少を防ぐためには、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動と、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しないようにすることが重要です。シニア世代が1日に必要なたんぱく質の目安量は、体重1キログラム当たり1.0～1.2g。体重50kgの人であれば50g～60gが目安です。これを1日3回に分け、1食当たり15～20gを目標に、動物性のたんぱく質（肉、魚、卵、牛乳・乳製品）と、植物性のたんぱく質（豆腐、納豆、枝豆、米、そば）を、バランス良く摂るよう心掛けましょう。
筋肉づくり炊飯器で作れる
ケイジャンチキンライス
- エネルギー：
- 450kcal
- たんぱく質：
- 21g
- 脂質：
- 11g
- 炭水化物：
- 67g
味や香りを吸収しやすい「カルローズ」の特徴を生かして、パンチの効いたケイジャンスパイスを使ったチキンライス。材料を全て炊飯器に入れて炊くだけなのでとても簡単！食欲がない時こそスパイスを効かせた具沢山の一品で、エネルギーとたんぱく質、ビタミンを補給しましょう。鶏手羽元をむね肉に変えてもOK、より高たんぱく、低脂質になり、手軽に食べやすくなります。
2. 疲れた心と体の回復に「エネルギー＋ビタミンB群」
疲労とひと口に言っても、加齢による体力の低下や精神的なストレス、あるいは運動をすることで疲労が残る場合など、原因は様々です。疲れている時こそ、手間をかけずにエネルギー源となる炭水化物と、エネルギーを作る時の手助けをしてくれるビタミン類を意識して摂りましょう。その点、「カルローズ」は浸水時間が要らない、早炊きモードで炊ける、短時間で茹であがるなど、調理時間が短いのが特徴です。炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB群（豚肉、鶏むね肉、卵、大豆製品、カツオ、マカジキ、牛乳・乳製品など）や、抗酸化物質の豊富な色の濃い野菜をセットで摂るのも効果的です。
疲労回復かにかまと卵の
あんかけチャーハン
- エネルギー：
- 500kcal
- たんぱく質：
- 18g
- 脂質：
- 20g
- 炭水化物：
- 61g
茹でて使えるおコメ「カルローズ」だから、残りご飯がなくても、簡単に美味しいチャーハンが作れます。卵とかにかま、ほうれん草が入っているので、これ1品で良質なたんぱく質をたっぷりと、さらにビタミン、炭水化物が補給できます。「カルローズ」はベタつかずパラリとしているので、チャーハンにしても、その上にあんをかけても、ほどよい食感が楽しめるのが特徴です。
3. おコメと牛乳で、無理なく骨づくり
令和5年「国民健康・栄養調査の結果」によると、シニア世代は男女共にカルシウムの摂取量が不足しています。カルシウムの不足は、骨粗しょう症の原因となり、骨折や寝たきりの大きな要因となります。骨の状態を維持するためには、カルシウムの豊富な食品（牛乳・乳製品、小魚・青菜・大豆製品）と、カルシウムの吸収を促すビタミンDの多い食品（鮭、ブリ、シラス干し、干ししいたけ、きくらげ）やビタミンKの豊富な食品（納豆、干しワカメ、小松菜、ほうれん草）を積極的に摂るように心がけましょう。また、日光にあたり、骨への刺激を与えることも骨の健康を維持するためには欠かせません。毎日、体を動かすことが大切です。
丈夫な骨カルローズ米入り
コーンスープ
- エネルギー：
- 355kcal
- たんぱく質：
- 16g
- 脂質：
- 10g
- 炭水化物：
- 52g
食欲がない朝や、食事を作るのが面倒な時にお勧めなのが「カルローズ」を使ったスープ。コーンの甘みと牛乳で優しい味に仕立ててあります。おコメのボリュームで満足感もあり、卵も入ってたんぱく質もしっかり補給。カルシウムもたっぷりと含まれており、手軽に作れて栄養価の高いコーンスープなので、お子様をはじめ、スポーツに親しむ方や高齢者にもおすすめです。「カルローズ」の特徴であるアルデンテの食感がスープによく合う一品です。
4. たんぱく質と食物繊維が免疫力のカギ
免疫力を維持し、病気にかかりにくい体をつくるためには、適度な運動やストレスをため込まない生活に加え、腸内環境を良好に保つことが欠かせません。食事の面では、免疫細胞の材料となる良質なたんぱく質をしっかり摂るとともに、野菜やきのこ、海藻、豆類などに多く含まれる食物繊維を意識的に取り入れることが大切です。
免疫力を上げる豆腐と野菜のあんかけ風丼
- エネルギー：
- 425kcal
- たんぱく質：
- 12g
- 脂質：
- 11g
- 炭水化物：
- 67g
油で揚げずに片栗粉をまぶして焼いた豆腐に、野菜ときのこをたっぷり使ったあんをかけた丼は、主食・主菜・副菜が一度に揃う、手軽で栄養バランスの良い一品です。水洗いして1時間以上浸水させた「カルローズ」を、やや多めの水で炊き上げると、ほどよい粘りと歯ごたえがあり、めんつゆとも良く合います。
5. おコメを使ったスイーツで心と体に栄養補給
体を積極的に動かすシニアの方にとって、おやつは生活の楽しみであると同時に、栄養や水分を補う大切な“補食”の役割も果たします。特に胃に負担をかけずに効率よくエネルギーを補給するには、脂質が少なく消化にやさしいおコメを使うのがおすすめです。
補食カルローズ団子
- エネルギー：
- 260kcal
- たんぱく質：
- 5g
- 脂質：
- 2g
- 炭水化物：
- 56g
炊き立ての「カルローズ」に片栗粉を加えてマッシュしてすれば、もっちりとした弾力が楽しめる団子が手軽に作れます。マッシャーでつぶす際におコメの粒を少し残しておくと、ほどよい噛み応えが出て満足感もアップ。仕上げにきな粉をたっぷりかければ、香ばしさとともにたんぱく質も補うことができ、エネルギーと栄養を同時に満たすおやつになります。