競技力向上を目的としてトレーニングを行う運動愛好家や、高いパフォーマンスを発揮するアマチュアやプロスポーツ選手にとって、日々のトレーニングや試合に向けて心身を良い状態に整えることは大変重要です。そのためには疲労回復を早め、競技種目やポジションにあった身体組成を維持し、スポーツをする人に見られる貧血やケガの予防及び早期回復に向けた食事計画と栄養補給が欠かせません。
競技力向上のためにスポーツをする人が目的別に摂りたい栄養素とおすすめのレシピをご紹介します。
1. 健康的に減量を行う
スポーツをする人の減量の基本は、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことです。食事面では、運動量に合わせて炭水化物を摂取し、高たんぱく質、低脂肪の食事を心がけるようにしましょう。減量のペースは、体重階級制のスポーツなどで試合前の軽量に向けて短期間に減量を行う場合を除き、1週間に0.5～1kgの減量を目標に、ゆっくりと時間をかけて行うことが推奨されています。「ご飯は太る」と考えている人は少なくありませんが、「カルローズ」は茹でると炊飯した時よりもカロリー、脂質、糖質が抑えられ、たんぱく質は変わらずに摂れるので、栄養のバランスを崩さずに減量するのに適しています。
減量鶏のケバブと
ターメリックピラフ
- エネルギー：
- 775kcal
- たんぱく質：
- 42g
- 脂質：
- 11g
- 炭水化物：
- 124g
■カルローズを半分に減らし、カリフラワーを倍量にした場合：
- エネルギー：
- 510kcal
- たんぱく質：
- 37g
- 脂質：
- 11g
- 炭水化物：
- 66g
ピラフにはターメリックで下味をつけたカリフラワーがたっぷりと混ぜ込んであり、「カルローズ」との相性も良く食べ応えもしっかり！減量時には、「カルローズ」を半分に減らし、カリフラワーの量を倍にすればエネルギーを抑えることができます。高たんぱく質で低脂肪のスパイシーな鶏むね肉を添えれば、この一皿でたんぱく質と炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく補えます。
アメリカのスポーツ栄養士 ヌワニー・ジャヤラットさん考案のレシピです。
2. 疲労回復のカギは「炭水化物＋たんぱく質」
疲労回復には、運動中に消費された筋グリコーゲンを回復させることが大切です。特に次の試合やトレーニングまでの回復時間が限られている場合、運動後速やかに炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ることが勧められています。また、運動時には活性酸素の量が増え、身体が強い酸化ストレスにさらされることで、疲労や免疫力の低下につながります。日頃から活性酸素に対抗する抗酸化物質の豊富な色の濃い野菜や果物、大豆製品やナッツ類などを意識して摂ることも忘れないようにしましょう。
疲労回復鶏のTERIYAKIブッタ風ボウル
- エネルギー：
- 825kcal
- たんぱく質：
- 42g
- 脂質：
- 11g
- 炭水化物：
- 137g
抗疲労成分が豊富な鶏むね肉を、おコメと相性抜群の照り焼きにして、たっぷりと盛り付けた一品。ポイントは色とりどりの野菜。人参やアボカド、紫キャベツ、ビーツ、ケールなどの野菜には、活性酸素による身体へのダメージを防ぎ、疲労回復を促す抗酸化物質が含まれています。炭水化物の豊富な「カルローズ」をサラダ風の献立に仕上げてあり、飽きずに食べられます。
アメリカのスポーツ栄養士 ヌワニー・ジャヤラットさん考案のレシピです。
3. 貧血予防には「鉄＋ビタミンC＋エネルギー」
激しいトレーニングを行うスポーツ選手は、発汗が増えることによる鉄の損失やトレーニングによる鉄の損失の増加、食事からの鉄の摂取不足や月経による血液損失などで、「鉄欠乏性貧血」を起こしやすくなります。食事の面では、鉄の多い食品を積極的に摂ると同時に、エネルギーやたんぱく質が不足しないようにすることも大切です。たんぱく質との相性が良い「カルローズ」を使えば、貧血の予防・改善にも役立ちます。
貧血予防牛のファヒータと
スパニッシュライス
- エネルギー：
- 795kcal
- たんぱく質：
- 34g
- 脂質：
- 26g
- 炭水化物：
- 108g
鉄が豊富に含まれる牛肉と、鉄の吸収を促すビタミンCたっぷりのパプリカが摂れる、貧血予防にオススメのメニュー。トルティーヤに「カルローズ」を使ったスパニッシュライスを加えることで、貧血の原因の一つであるエネルギーとたんぱく質不足を補うことができます。ふわっと炊き上がる「カルローズ」は、調味料を加え混ぜてもご飯が固まらずおいしく仕上がり、軽い食感でいただけます。
アメリカのスポーツ栄養士 ヌワニー・ジャヤラットさん考案のレシピです。
4. 筋肉量の維持・増加には良質なたんぱく質を摂ろう
スポーツをする人にとって筋肉は、怪我の予防やスピード、パワーの向上など、パフォーマンスに大きく影響するため、日々の食事でたんぱく質をどのように摂取するかが重要になります。必要量は体重や競技種目によって異なりますが、一般的にスポーツをする人の1日のたんぱく質推奨量は体重1kg当たり1.2g～2.0g、1食当たり20g～30gが目安とされています。
筋肉をつける鶏むね肉のアジア風ライス
- エネルギー：
- 795kcal
- たんぱく質：
- 37g
- 脂質：
- 10g
- 炭水化物：
- 132g
水洗いしたおコメの上に鶏むね肉をのせて炊飯器で炊くだけの、シンプルなアジア風ライス。鶏肉のうまみを吸った「カルローズ」は軽やかな食感で、エスニック風のたれをかけた鶏肉と良く絡み合い、ご飯がすすみます。筋肉の成長を促すアミノ酸のロイシンを含む鶏むね肉と、たっぷりのご飯で、1食あたり約37gのたんぱく質を効率良く摂ることができます。
5. リハビリ中こそ「栄養バランス」が回復を早める
怪我やリハビリ中は活動量が減るため、つい食事の量を減らしがちです。しかし、エネルギーやたんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉量が減少し、回復の遅れにつながります。この時期は、脂質を抑えつつ、エネルギー源となる炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取することが大切です。特に、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚は、炎症反応を抑え結合組織の修復を助ける働きがあるため、積極的に取り入れたい食材です。
リハビリアボカドとマグロのポキ丼
- エネルギー：
- 710kcal
- たんぱく質：
- 30g
- 脂質：
- 18g
- 炭水化物：
- 102g
マグロとアボカドを組み合わせた丼は、良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸に加え、ストレスに対抗する抗酸化成分も一緒に摂れる栄養バランスの良い人気のメニューです。「カルローズ」は、１時間以上浸水させ、少し多めの水で炊くことで、ほどよい粘りと粒感が感じられ、丼ものにも良くマッチします。